domingo, 25 de octubre de 2009

FC máx.



Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso

Zona 1: 60/65%

(210 – (0,5 * 14)) - 62% * 45 = 175.1

Zona 2: 65/75%

(210 – (0,5 * 14)) - 70% *45 = 171.5

Zona 3: 75/82%

(210 – (0,5 * 14)) - 80% *45 = 167

Zona 4: 82/89%

(210 – (0,5 * 14)) - 85% *45 = 164.75

Zona 5: 89/94%

(210 – (0,5 * 14)) - 91% *45 = 162.05


PUNTOS DE TOMA DE FRECUENCIA CARDÍACA






El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona.


Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.


Frecuencia Cardiaca (F.C.)


El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.


El Pulso


Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.


Toma de Pulso en Reposo:


Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.
Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de
consumo de energía. Cuando un individuo altera su estado de reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoración.


Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial.


Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.
Se utiliza para ello los dedos índice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir
ondas de pulso.
Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las pulsaciones por minuto.
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 pulsaciones por minuto.
17 x 4 = 68 p.p.m



Toma de Pulso en Actividad Física:


El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.
A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 pulsaciones por minuto aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.








Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardiaca.



-Tomarse el pulso en el cuello en la carótida




Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como puedes ver en la foto.


-Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial




Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.




-Cuanto tiempo tengo que contar las pulsaciones:




El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto.

CÓMO TOMARTE TU FRECUENCIA CARDÍACA

 
Tomarse el pulso en el cuello (en la carótida)

Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos, el índice y el medio, presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones, como puedes ver en la foto.

Tomarse el pulso en la muñeca (arterial radial)

Con los dedos índice y medio, ¡Nunca con el pulgar! (este dedo tiene pulsación propia, y podría confundirte), presionas ligeramente en la muñeca, justo arriba de la base del pulgar, hasta notar las pulsaciones. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.


¿Durante cuánto tiempo tengo que contar las pulsaciones?

El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en latidos por minuto.
También puedes contarlas durante 15 segundos y multiplicarlas por 4; así obtendrás tu Frecuencia Cardíaca en Reposo FCR.
Para determinar tu Frecuencia Cardíaca tras el esfuerzo, cuenta las pulsaciones durante 6 segundos y multiplícalas por 10. Procura hacerlo inmediatamente, ya que en escasos segundos experimentan un marcado descenso.

CÓMO TOMAR EL PULSO Y EN QUÉ LUGARES




Pulso




Es la expansión rítmica de una arteria, producida por el paso de la sangre bombeada por el Corazón. El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazón. El pulso sufre modificaciones cuando el volumen de sangre bombeada por el corazón disminuye o cuando hay cambios en la elasticidad de las arterias; tomar el pulso es un método rápido y sencillo para valorar el estado de un lesionado.




Cifras normales del pulso




El pulso normal varia de acuerdo a diferentes factores; siendo el más importante la edad.




Bebés de meses: 130 a 140 Pulsaciones por minuto




Niños: 80 A 100 Pulsaciones por minuto




Adultos: 72 A 80 Pulsaciones por minuto




Adultos mayores: 60 o menos pulsaciones por minuto




Sitios para tomar el pulso




El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un Hueso.




Los sitios donde se puede tomar el pulso son :


* En la sien (temporal)


* En el cuello (carotídeo)


* Parte interna del brazo (humeral)


* En la muñeca (radial)


* Parte interna del pliegue del codo (cubital)


* En la ingle (femoral)


* En el dorso del pie (pedio)


* En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical)


* Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.




Recomendaciones para tomar el pulso




* Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.


* No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente


* Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero


* Anota las cifras para verificar los cambios.




Manera de tomar el pulso carotídeo




En Primeros Auxilios se toma este pulso porque es el de más fácil localización y por ser el que pulsa con más intensidad.


La arteria carotídea se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para localizarlo has lo siguiente:




* Localiza la manzana de Adán


* Desliza tus dedos hacia el lado de la tráquea


* Presiona ligeramente para sentir el pulso


* Cuenta el pulso por minuto




Manera de tomar el pulso radial




Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible:




* Palpa la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar


* Coloca tus dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria.


* Cuenta el pulso en un minuto




Manera de tomar el pulso apical




Se denomina así el pulso que se toma directamente en la punta del corazón. Este tipo de pulso se toma en niños pequeños (bebés).




* Coloca tus dedos sobre la tetilla izquierda


* Presiona ligeramente para sentir el pulso


* Cuenta el pulso en un minuto

FACTORES QUE AFECTAN LA FRECUENCIA CARDÍACA






-La edad:


La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.


-La hora del día:


Diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.


-La temperatura:


Cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.


-La altura:


Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.


-La contaminación:


Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.


-La genética:


Afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.


-El genero:


Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.


-Somatotipo o composición corporal:


Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural. Somatotipo o morfologia humana


-Las psicológicas:


Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.


-La postura:


Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.


-El metabolismo:


El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y tambien a la frecuencia cardiaca maxima.


-El control mental:


Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajacion o al aumento del stress mediante la concentracion.


-Medicamentos:


Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO O EN DESCANSO?



Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardíaca en reposo o en descanso), tendrás que tomarte el pulso, tal cual se explica en el punto anterior, nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.




Calcula tu Frecuencia cardíaca en reposo



(FCR)( FCRlunes + FCRmartes... + FCRdomingo ) / 7






Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena capacidad aeróbica. Si, por el contrario, los latidos son más altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una capacidad aeróbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no está funcionando bien.La frecuencia cardíaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA?

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, reqalizado por un médico deportivo.

2 A través de la llamada "fórmula por edad".


Frecuencias de entrenamiento.A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima.

jueves, 22 de octubre de 2009

TIPOS Y VALORES DE FRECUENCIA CARDÍACA



TIPOS Y VALORES DE FRECUENCIA CARDÍACA


La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx , siendo la más conocida la expresión propuesta arbitrariamente en la década de los 70.
FCmax



hombre 220 - edad (años)



mujer 226 - edad (años)




Pero esta es una ecuación con limitaciones, ya que se estableció a partir de sujetos con menos de 55 años. Actualmente se proponen otras ecuaciones más fiables para predecir la FCmax, como:



FCmax


hombre [208,7 - (0,73 * edad en años)]

mujer [208,1 - (0,77 * edad en años)]




o como (buscar referencia):



sexo FCmax


hombre [210 - (0,5 * edad en años) - (0,01 * peso en kg + 4)]

mujer [210 - (0,5 * edad en años) - (0,01 * peso en kg)]

La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso. Cuando se realiza un ejercicio dinámico tal que produzca los niveles más altos de demanda de oxígeno se tiene la prueba de esfuerzo. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FCe) o frecuencia cardíaca submáxima (FCsubmáx), se debe multiplicar la cifra obtenida en las ecuaciones anteriores por 0,6 y 0,85. El dato de la FCsubmáx, junto con la presión arterial, el consumo de oxígeno y los cambios electrocardiográficos, se usa para detectar alteraciones cardiovasculares que sólo se manifiestan con el ejercicio.


Se considera que mantener durante 30-45 minutos esta frecuencia, correspondiente a una actividad física de carácter aeróbico, obliga al el organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible. La realización de una actividad física con esta FCsubmáx, al menos tres veces a la semana, es una estrategia que contribuye al mantenimiento del peso corporal deseable. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple: mediante la frecuencia cardíaca (FC) asociada a la edad y sexo del individuo.

miércoles, 14 de octubre de 2009



¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA?


La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm).

La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:


-Medir la FC en condiciones de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada.


-Realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.


-Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio.


Es muy importante el deporte ya que muestra la adaptación al ejercicio que se va produciendo en el deportista.


La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.